江苏快三

要想健康吃十字花科蔬菜

作者:
发布时间:2019-07-31 18:44
来源:未知
要想健康吃十字花科蔬菜

蔬菜是均衡膳食的重要组成部分,《中国居民膳食指南(2016)》建议,成人每天应摄入300—500克蔬菜,其中,深色蔬菜占一半。众多蔬菜中,小白菜、西兰花等十字花科蔬菜尤其值得推荐。

十字花科植物有数千种之多,经常出现在餐桌上的有以下几类:白菜类,比如大白菜、小白菜、菜心、紫菜薹、红菜薹;甘蓝类,比如西兰花、菜花、紫甘蓝、结球甘蓝、羽衣甘蓝;芥菜类,比如芥菜、雪里蕻、大头菜;萝卜类,比如青萝卜、白萝卜、红心萝卜;白菜的变种,比如油菜、乌塌菜。与众多蔬菜一样,十字花科蔬菜富含膳食纤维以及多种矿物质和维生素,包括维生素C、维生素B2、β-胡萝卜素、钾、钙、镁等。当然,不同的蔬菜在营养成分方面也有独特的优势。比如,小白菜、油菜、芥蓝和雪里蕻的含钙量相对较高,每100克能提供100—230毫克,成年人每人每天钙的推荐摄入量为800毫克;羽衣甘蓝、芥菜中胡萝卜素含量相对较高,是植物源维生素A的不错选择;紫甘蓝含有丰富的花青素。

值得一提的是,跟其他蔬菜相比,十字花科蔬菜有一个专属的特色——富含一种叫芥子油苷的有机硫化物。芥子油苷又叫硫代葡萄糖苷或简称为硫苷。不少研究表明,芥子油苷通过降解成异硫氰酸盐可表现出生物活性,帮助人体抗菌和调节机体免疫等。因此,建议人们每天吃一样十字花科蔬菜。

要想健康吃十字花科蔬菜,需要做到以下几点:

每天都吃 就蔬菜而言,普通人每天最好能够摄入3—5种,十字花科蔬菜可以占1—2种。

多选深色品种 深色是指深绿色、紫红色、橘红色、红色的品种,它们营养价值相对更高。

蔬菜要新鲜 久置的蔬菜不仅味道差、口感差,还伴随一定程度的营养成分丢失。腌制和酱制等加工方式会导致盐摄入超标。

合理烹调 先洗后切,不宜切得过于细碎。清洗时,尽量用流水冲洗,避免长时间将其置于水中浸泡,洗干净后尽快加工处理。烹饪时,缩短加热时间,用急火快炒的方法,减少营养素丢失。烹调好以后尽快食用,避免反复加热。

合理搭配 十字花科蔬菜中含有钙等矿物质,但也含有较多抗营养因子,可以通过焯烫以及搭配富含蛋白质的食物等方式提高吸收率。


TAG标签:

责任编辑:食品网2

上一篇:河洛特色风味美食炒饸饹
下一篇:没有了

江苏快三相关的文章
美食制作 | 美食食材 | 健康食材 | 养生攻略 | 男性养生 | 饮食文化 | 食品包装 | 健康食谱 | 果蔬食材 | 中华美食 | 女性养生 |江苏快三 饮食禁忌 | 食品机械 | 水产食材 | 健康 | 养生 | 美食 | 食材 |

Copyright 2012-2014 第一食品网 渝ICP备15008950号-1

江苏快三 江苏快三开奖结果 北京快乐8 秒速快3 北京快乐8 广东11选5 秒速快3 快乐时时彩 上海快3 PK10牛牛