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警惕过度减肥带来的伤害

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发布时间:2019-07-31 10:40
来源:未知
警惕过度减肥带来的伤害

又到了减肥高峰期的夏天。每年这个时候我需要花很多的时间和我的客户确认,什么时候需要停止减肥,以及停止减肥之后该如何恢复饮食。
如果说你在减到健康体重的下限仍然继续减肥的时候,我们就可以认为这是过度减肥,过度减肥对健康带来的影响非常大。
警惕过度减肥带来的伤害
警惕过度减肥带来的伤害
BMI=体重(kg)➗身高^2
BMI是一种常用的指标,除了小孩,孕妇和肌肉超高的健美运动员,其他人都可以简单的用BMI来对自己的体重做评估。
当BMI大于24时,我们判断体重为超重,建议减肥。当BMI在18。5到24之间时,我们判断为正常体重,如果此时你对自己的体型不满意,可以适当控制饮食和运动减减肥。
但一旦BMI到达18.5以下,就不建议再继续减肥了!
体脂率
BMI的判断标准大部分人都知道。但是体脂率就未必了,在健身概念流行的今天,大部分人对体脂率有不切实际的幻想,希望自己能常年将体脂率维持在20%以下。
但是,对于女性来说,天然的脂肪就需要比男性更高(可参考下图)。
警惕过度减肥带来的伤害
警惕过度减肥带来的伤害
(图源网络)
体脂率根据测量的方式不同,会有不同的标准(因为会有不同的测量误差)。市面上常见的inbody体脂称认为女生的体脂率在28%以下就是正常,下图即为inbody体脂报告。
警惕过度减肥带来的伤害
警惕过度减肥带来的伤害
图│小至
如果你的体重不高,但是体脂率已经超过30%,确实可以再减减脂,但是如果体脂率低于28%,其实可减少的脂肪空间很少。除非付出比较多的时间成本来维持高的运动量和饮食,否则体脂率很难常年保持20%。
当女性体脂率低于18%时,还有可能会影响到生育功能!
如果在减肥的时候,我们不使用客观指标来评估自己是否还需继续减肥,而是依靠自己的感觉来决定,就很容易有过度减肥的问题。因为减肥这件事有着神奇的成瘾性,大部分人痴迷于体重下降,往往不会在适当的时间停止减肥。
1944年,美国著名的营养学家Ancel Keys选择了36名身体健康意志顽强的成年男子进行了为期一年的实验。
实验分为3个阶段:3个月正常饮食期,6个月的饥饿实验期,3个月的营养恢复期。在头3个月时间里,志愿者每天摄入3200kcal食物,每周都会进行35公里以上的跑步。在饥饿实验的6个月内,这些志愿者每天摄入的食物热量被降低到1570kcal。生活方式和运动量维持不变。
很快这些志愿者的体重就开始降低,但奇怪的是他们并不认为自己过瘦,反而觉得其他志愿者变得越来越胖了。
——明尼苏达饥饿实验
如果说你也像实验中的人一样,有了非常低的体重还继续减肥,会出现什么问题呢?
过度减肥对心理健康的影响是巨大的。在饥饿实验中,几乎所有人都出现了精神萎靡,反应迟钝等问题。多数志愿者出现了抑郁,20%的人抑郁严重到影响日常的生活。大家对食物的渴望都开始超出理智,有一个志愿者甚至偷偷溜出学院,去城镇里吃冰淇淋和奶昔。当他的进食被发现被阻止的时候,他甚至表现出攻击性。
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图片来源│饥饿实验
可能有的人看到这里会觉得饥饿实验的例子只能代表节食对心理产生的影响,而不能代表过度减肥。的确,如果身体需要消耗两千大卡热量,而只摄入一千大卡,这的确是节食。而所谓的健康减肥是消耗两千大卡热量,摄入至少达到1500kcal,热量缺口更小一些。
但将这个热量缺口缩小到营养学指南中的500kcal,其实也是一种轻度的节食。如果说在减到理想体重之后安排恢复期回归到正常饮食,那可能存在的风险会小。但如果持续使用,在减肥达到了正常体重后并不满足的话,也会有类似的风险。
暴食倾向
在进行减肥咨询的过程中,我接触过非常多因为这样减肥而导致进食障碍的人。他们最初只是注意饮食搭配和热量的人。但最终对食物的渴望却超出了理智。坚持了几天减肥饮食,就一定会有一次无法主动停止进食,一次摄入几千千卡的食物。吃完后懊恼,再进入新一轮的控制。他们认为减肥时的预算热量就是日常饮食的预算热量,需要一辈子这么吃。
厌食症
也有一部分人并不是表现出这样暴食的问题,也有的人会一直控制自己不吃,到最后几乎吃不下任何的食物,吃一点就会条件反射的作呕,并且从心理上也开始觉得自己越来越胖,这就是所谓的“厌食症”。严重的厌食症患者需要直接住院治疗,靠输送营养液强行将体重拉回来。而那些没那么幸运可以得到及时医治的人,最后可能会将自己活活饿死。
还有小部分人可能侥幸不会被进食障碍影响到。体重一直持续降低,低过健康体重的下限,于是开始出现营养不良。
停经
营养不良在女性身上有一种特殊的表现形式,就是停经。当下降的体重过多,身体感受到自己快要饿死,就开始弃车保帅,放弃没用的生育功能,尽可能保证其他器官的生存。我碰到过很多减肥导致停经的女生,然而让她们恢复正常的饮食确非常困难。一边是恢复饮食体重就会轻微上涨,一边是继续节食就要接受闭经出走放弃生孩子的权利。
脱发
很多人的减肥往往从克扣主食开始,因为主食的主要功能确实是提供热量,且加上网上铺天盖地的文章宣传主食有多坏。但是主食除了提供热量之外,也提供B族维生素,所以克扣主食很可能也会导致维生素的缺失,从而导致脱发。
肠胃问题
在长时间的少吃之后,胃肠对于食物的耐受功能会有一定的削弱。偶尔出去聚餐,或者刚恢复正常饮食时,会容易出现腹泻或者是容易呕吐的现象。
如果你已经意识到了自己处于过度减肥,且想停止这种行为恢复正常饮食的话,可以采用每周增加100kcal左右的热量来逐渐恢复饮食。比如这一周每天只吃得下800kcal的食物,下周就将目标设定为每天吃900kcal。并且尽量准备细软的食物,确保肠胃耐受。
最后,过度减肥的影响往往需要很长的时间才能恢复。就像饥饿实验中的志愿者们,科学家们安排了3个月来让他们恢复正常的体重与饮食,但他们花费了超过一年才回归正常的生活,并且在一年后的长期生活中,相当一部分人还保留着对食物不正常的关注,比如吃完饭会舔盘子,大部分人从事了与饮食营养相关的工作等等。
如果你已经存在过度减肥的风险了,不管表现为对食物的不可控,还是表现为客观体重和体脂率都已经低于健康下限,但仍然对自己的身材非常不满意。建议你重新思考到底想通过减肥带来什么,是健康?还是美丽?那么继续减肥可以让你获得这些吗?
如果思考过后也无法自行停止和控制自己的行为,及时就医或者找专业人士的帮助是最好的选择。

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责任编辑:食品网

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